Nuevos ejercicios para fuera del agua

[GOnzalo (GüabeT)]

(SACADO DE OTRO TEMA)
BUeno ahora que tengo un poco de tiempo, os explico como deberia ser el entrenamiento fuera del agua...
PEro primero dos conceptos.

- musculatura agonista (protagonista):
Es la musculatura que hace un movimiento, por ejemplo en la flexion de codo pues el musculo agonista de la flexion de codo seria el BIceps braquial.

- musculatura antagonista: Es la musculatura que hace el acto contrario de la accion que se realiza. POr ejemplo el antagonista de la flexion de codo es el TRiceps braquial.

Pues una vez que sepamos esto, nos tenemos que dirigir a nuestro deporte, y decirnos cuales son los musculos que mas actuan en el windsurf ( agonistas del windsruf )..
ASi un poco en general diriamos, que:
- musculos del cuello ( posteriores)
- musculatura posterior del tronco
- Musculatura flexora de codo ( biceps etc etc)
- Musculatura de las piernas en general

El entrenamiento va a ir dirigido a :
1º Estirar la musculatura AGONISTA.
2º Potenciar la musculatura ANTAGONISTA

Esto seria en el supuesto caso de que navegasemos 3 dias por semana, o 2, pero que haya una cierta regularidad.

Lo que se pretende es crear un equilibrio entre ambas musculaturas para que no se produzcan asimetrias, asi a grandes rasgos (pero grandes jeje).

Que pasa con nuestro deporte, que dependemos del viento, del tiempo libre, entonces lo que la mayor parte de la gente nos pasa es que navegamos de pascuas a ramos, una vez al mes , dos, ... para este caso tendriamos que hacer un entrenamiento del cuepo entero, una tonificacion general...

COmo deportes complementarios, estaria muy bien salir a correr dos o tres veces por semana, ir a natacion, escalada, bicicleta, hacer abbdominales, flexiones, dominadas ( con una barra en el techo) y un largo etc ... o meterte en un aburrido gimnasio que es lo que a dia de hoy es mas factible con el poco tiempo que tenemos...

SI teneis dudas que seguro que si, ir diciendolas y se resulven, porque este es un tema muy especial, y lo que he puesto son nociones muy muy basicas...

voy a hablar desde mi experiencia como deportista y como fisio de un equipo de rugby de division de honor... ya sabeis que esto lo saben mejor los preparadores fisicos que es su campo...

Yo trabajaría siempre por lo menos ahora al principio en HIPERTROFIA,
4 series de 12 repeticiones, el peso debe ser el indicado que te permita terminar esas repeticiones.

Te comento cual es el plan que hago yo y a ver qué te parece:

Es una tabla partida para trabajar distintas cosas un día y otro, y no es más que 30 min. al día.

DÍA A:

+ Dominadas (en barra fija que te compras en el Decathlon por 20¤)
+ Flexiones
+ Abdominales (recto anterior, contrayendo de superior a inferior)
+ Rotadores externos de hombro (esto es especial para mi que tengo los hombros enrollados para alante, pero por lo general muchos hombres los tenemos)
+ Estiramientos: Generales de todo el cuerpo y de la musculatura trabajada

DÍA B:

Hombro:
+ deltoides anterior
+ deltoides medio
+ deltoides posterior

+ Abdominales: Oblicuos y Recto anterior (de inferior a superior)
+ Lumbares
+ Estirar todo de nuevo

Esto te ocupa de verdad 30 minutos al día en total y duchado, y son 4 días a la semana, yo empecé por 3 días y ahora estoy 5. Y de verdad que si lo haces bien no te tienes porque cansar mucho.

Aquí dejas de lado lo que sería la Patata (léase corazón), es decir, el ejercicio aeróbico, pero que si sales a correr 20" (como mínimo), o haces bici, natación....

De verdad que es cuestión de organizarse, y dedicarse 30 minutos al día que me parece ridículo. Márcate una rutina con un calendario mismo y así te obligas.

Y bueno, otra cosa que veo imprescindible es la alimentación... No digo comer menos, sino comer con cabeza.

5 veces al día, no hincharse, bajar el consumo de hidratos, tomar mucha fruta, verdura, legumbres, pescado, y dejar el pan, dulces y demás para días "esporádicos". No tomar hidratos a partir de las 19h o si lo haces es porque tengas que entrenar... etc. etc.

IMPORTANTE: TIENES QUE SABER REALIZAR LOS EJERCICIOS CORRECTAMENTE, EMPIEZA CON POCO PESO O NADA, Y FÍJATE BIEN EN EL GESTO DEPORTIVO PARA QUE LUEGO NO TE HAGAS DAÑO.

 

[ameise]

oooooooooooooooooooooooooooleeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee
ese gonzalin, yo hasta ahora estaba haciendo todo el mismo dia, 4 veces por semana, excepto el aerobico q es todos los dias (ida y vuelta a la uni, son 20 min el viaje en bici o hora y poco andando, unos 5 km) y estirando luego, una hora en total. Si consideramos las sesiones de baile (me mola moverme en la pista ejem ) de bastantes mas horas... las piernas estan en forma. Na a partir de ahora lo dividire en dos dias.
Dos preguntas:
1. alimentacion, llevo horario aleman asi q a las 7 ceno, por ahi bien no? pero me hincho de hidratos: patatas, pasta y demas, acompañados de salsa o carne claro. Fruta, pues zumos y platanos y frutos secos q es lo qu hay a mi alcance. Y verdura claro y ensaladas q me encantan. como mucho chocolate entre horas de tentempie eso no sera tan bueno seguro. no se si estara bien
2. hombros enrollaos pa alante, pero por cierto problemilla de espalda aunq el medico no ha contraindicado el wind mientras estire mucho la espalda. Imagino q corresponden a ello mas ejercicios de estiramiento de dorsales y cuello. Si porfavor puedes indicarlos gracias.
bueno a falta de barra de dominadas, hago lo demas. Cuando vuelva me acerco a decathlon y me pillo la barra pa mi piso. A ver donde la pongo pa llegar porq con mi estatura me tendre q instalar una escalera tambien.
un saludooo

 

[GOnzalo (GüabeT)]

jeje Locaa;
La dieta para que te hagas una idea, la comida puedes tomar bastantes hidratos, de hecho Toma Legumbres, o pasta esta guay, tampoco te pases de cantidad..Y acompañado de algo de proteina, queso, atun, (una ensalada con queso, atun, tomate...), Para cenar es cuando debes tomar casi solo proteina, y muy pocos hidratos, CArnes, PEscados ...
Los platanos a no ser que vayas a hacer deporte o tengas carencias de potasio, no lo quemas ni de Blas, Tienen mucha energia, todas las frutas tropicales tienen mucha energia, lo mismo te digo para los frutos secos pero estos ademas tienen Grasas a saco... SI tomas cualquier cosa de estas que sea por la mañana, antes de hacer deporte e intenta evitarlos por las tardes..
Y lo mas importante es comer 5 veces al dia, en resumen menos cantidad mas veces al dia, para que tu organismo este todo el dia funcionando y lo que haga es quemar y quemar.

PAra los hombros enrollados debes estirar PEctoral menor (con ayuda de la pared), ANgular ( nariz sobaco), y Rotadores externos (este es mas complicao de explicar y te puedes hacer daño asi que ya te lo contare mas detenidamente)..SAludos

 

[José Castillo]

HoLa Gonzalo, has hablado al principio de las diferentes musculaturas que predominan en nuestro deporte . La primera:
Musculos del cuello (posteriores)
Estoy en rehebilitación por posibles hernias discales. Dos meses en dique seco
Llevo nadando tres veces en semana durante los dos ultimos años casi siempre espalda y crols , la verdad es que no me mato mucho pero ultimamente de 800 a 1200 mts en cada sesión.
Me podrías aconsejar algunos ejercicios mas específicos para fortalecer la musculatura del cuello ? ademas de la natación . te lo agradecería
Si realmente me confirman las hernias discales , como fisio como ves la practica de nuestro deporte? te hablo de una practica freeride como mucho con 20 a 25 nudos tipo Levante Tarifa.
Muchas gracias

 

[GOnzalo (GüabeT)]

PAra fortalecer la musculatura del cuello y cualquier musculo en general se utilizan los isometricos es decir contraccion sin movimiento.
Te pones la mano en la frente, nuca, lateral, y haces fuerza contra ella con la cabeza de tal manera que la mano resiste el movimiento para que haya desplazamiento (iento jaja)...
Esas contracciones las aguantas durante 10 segundos por cada moviemiento de la cabeza (flexion/extensio, rotaciones, lateralizaciones)..
EL windsurf es un deporte cañero, pero si calientas antes y haces la vuelta a la calma, y si tienes una buena postura al navegar, y te cuidas un poco (estirar, fortalecer) no tiene porqué pasa nada... evita llevar tablas muy duras, es decir, que lleven buenos pads que amortiguen y no habra mayor problema...

 

[José Castillo]

OIDO COCINA
gracias por los consejos intentaré de fortalecer el cuello , relajarme de las tensiones acumuladas, calentar antes de entrar en el agua , navegar lo mas relajado posible y estirar al terminar.
La verdad que me has quitado un buen peso de encima, ya varios médicos amigos y familiares me apuntaban a dejar el wind, va
a ser que no.... pero el back loop...... no lo intenaré por ahora,
si acaso me conformo con unas buenas planeadas
Muchas gracias

 

[chicha]

Oye, Gonzalo... muy buenos tus consejos. La verdad es que llevo tiempo echando un vistazo de vez en cuando en el foro para ver como andaba el tema.
Entiendo A y B son ejercicios para cuando navegamos de forma mas o menos constante? supongo que si... Veo que las piernas deben ir ya serviditas... cosa que no me extraña nada. El tema de las dominadas: por delante, es decir... de pecho, verdad? supong que para fortalecer pecho tambien. Supongo... ya me dices.
Las abdominales... creo que no he entendido muy bien la dinamica...esto es, como hacer los ejercicios. Si tienes un rato y nos lo explicas, yo, al menos... te lo agradezco mil.

El tema de la alimentacion muy bueno, sobre todo el que tomar segun que horas...parece una tonteria, pero es la unica forma de que el cuerpo tenga lo que necesita. Voy a intentar seguir tus consejos sobre la pasta y demas.... sobre todo ahora que estamos en el agua mas a saco.

si podeis indicar algun lugar de estiramientos de espalda mas o menos fiable... es lo que creo que mas necesito, porque cuando termino de navegar, sobre todo cuando llevo varios dias seguidos tengo un dolor lumbar de coj... supongo que tengo la musculatura totalmente agotada. Y despues, el dia siguiente y posteriores noto la espalda bastante cargada. Cierto que mi postura de navegacion es muy muy mejorable, pero hasta entonces... os pasa igual?

Aqui empieza la temporada de verano y el viento asegurado a diario... asi que mas nos vale compensar si no queremos quedarnos en el dique seco por no cuidarnos un poquito.
Muchas gracias por tus consejos. Vienen estupendamente, porque siempre hay alguien que sabe del tema, pero que sepa y navegue...
Saludos desde Tenerife!

Chicha

 

[chicha]

Oye, Gonzalo... muy buenos tus consejos. La verdad es que llevo tiempo echando un vistazo de vez en cuando en el foro para ver como andaba el tema.
Entiendo A y B son ejercicios para cuando navegamos de forma mas o menos constante? supongo que si... Veo que las piernas deben ir ya serviditas... cosa que no me extraña nada. El tema de las dominadas: por delante, es decir... de pecho, verdad? supong que para fortalecer pecho tambien. Supongo... ya me dices.
Las abdominales... creo que no he entendido muy bien la dinamica...esto es, como hacer los ejercicios. Si tienes un rato y nos lo explicas, yo, al menos... te lo agradezco mil.

El tema de la alimentacion muy bueno, sobre todo el que tomar segun que horas...parece una tonteria, pero es la unica forma de que el cuerpo tenga lo que necesita. Voy a intentar seguir tus consejos sobre la pasta y demas.... sobre todo ahora que estamos en el agua mas a saco.

si podeis indicar algun lugar de estiramientos de espalda mas o menos fiable... es lo que creo que mas necesito, porque cuando termino de navegar, sobre todo cuando llevo varios dias seguidos tengo un dolor lumbar de coj... supongo que tengo la musculatura totalmente agotada. Y despues, el dia siguiente y posteriores noto la espalda bastante cargada. Cierto que mi postura de navegacion es muy muy mejorable, pero hasta entonces... os pasa igual? He estado navegando, por la red esta vez, y he encontrado una pagina de estiramientos... http://www.estiramientos.es Indican estiramientos de espalda, pero algunos de ellos o los hago mal o no se... pq no noto absolutamente nada. En fin...

Aqui empieza la temporada de verano y el viento asegurado a diario... asi que mas nos vale compensar si no queremos quedarnos en el dique seco por no cuidarnos un poquito.
Muchas gracias por tus consejos. Vienen estupendamente, porque siempre hay alguien que sabe del tema, pero que sepa y navegue...
Saludos desde Tenerife!

Chicha

 

[damian]

Muy bien Gonzalo, creo que tus consejos pueden ir bien a mucha gente. Si me permites, me gustaría aportar mi granito de arena sobre cosas que me parecen importantes:

1) Principio de Individualización del Entrenamiento: Todos aquellos que decidáis seguir los consejos de Gonzalo, tomadlos como referencia y adaptarlos a vuestras características. cada uno es diferente, tiene diferentes necesidades aunque vayamos a practicar el mismo deporte. Lo que para uno es bueno, puede que no lo sea para otro, y lo que para uno es poco, para otro puede ser mucho.

2) Incidir en la gran importancia de trabajar la gran olvidada dentro de las cualidades físicas. Normalmente siempre pensamos en trabajar, la fuerza, la resistencia y la velocidad dando más o menos importancia a cada una de ellas en función de las características del deporte. Sin embargo, existen otras cualidades físicas (Flexibilidad, Coordinación, Habilidad, Agilidad...) de entre las que destacaría la Flexiblidad. No me quiero enrollar pero para los que estamos metidos en el mundo del deporte, cada vez hay más estudios que demuestran la importancia de la misma para cualquier deporte, especialmente en aquellos que requieren determinados movimientos (freestyle, olas...) El trabajo de flexibilidad no tiene nada que ver con los estiramientos para devolver a la musculatura a su posición inicial, sino a trabajar de forma independiente la amplitud articular y la elasticidad muscular que nos permita ampliar nuestro bagaje de movimientos mejorando nuestra técnica. Evidentemente esto se tiene que complementar con un buen trabajo de tonificaciíon muscular que controle esos movimientos.

3) Haciendo referencia al trabajo de fuerza, conviene seguir el principio de progresión. Es complicado explicar en pocas líneas la metodología de trabajo pero intentaré hacer un resumen en función del tipo de fuerza que se quiera trabajar:

Primero conviene definir el concepto de 1 RM (Repetición Máxima). Son los kilos que una persona puede levantar en un ejercicio concreto una sola vez siendo incapaz de realizar una segunda repetición. Ese el el 100%. A partir de aquí:

Para trabajar la Fuerza máxima (hipertrofia):
Pocas repeticiones / Mucha carga (>80 %)

Para trabajar la Fuerza resistencia:
Más repeticiones / cargas medias (65-85 %)
Tambien se puede trabajar con repeticion mantenida (contracción isométrica) en función del ejercicio.

Para trabajar Fuerza velocidad (potencia)
Hay que combinar el trabajo de fuerza máxima con cargas que nos permitan realizar el ejercicio a mucha velocidad.

4) Principio de progresión: Es importante tener en cuenta que una vez que el cuerpo ha asimilado el trabajo realizado, el 100% de cada persona se va modificando haciéndose necesaria una revisión del programa de entrenamiento jugando con el aumento de las series, repeticiones y cargas en función de los nuevos objetivos.

Bueno, se podría hablar toda la vida del tema. Espero haber aportado algo.

COINCIDO CON GONZALO EN QUE UNA DE LAS COSAS MÁS IMPORTANTES ES UNA EJECUCIÓN CORRECTA DE LOS EJERCICIOS.

 

[windb]

Hola,
Está claro que hay que mantener la forma durante el año, que luego llega la temporada y no rindes igual.
He leido un informe que dice que para el windsurf hay que trabajar: la fuerza, la resistencia, flexibilidad y agilidad.
¿Como se puede trabajar la agilidad? ¿En clases de aerobic o algo parecido?
¿La flexibilidad vale con estiramientos?

Saludos y buen viento.

 

[ameise]

aunque lo hago dentro del agua me gustaria ocmpartir algo con vosotros: cansada de la tipica natacion que llevaba años haciendo, me apunte este año a aquagym que se supone que es en agua poco profunda pero como en la uni no habia piscina pequeña lo hacemos en la grande. El caso es que el ejercicio "estrella" es patalear hacia abajo de forma que te estabilices con la cabeza fuera del agua, mientras sujeta uno un churro de esos con ambos brazos por encima de la cabeza (lo llamamos "cruzando el rio Kwai sin puente"). Lo hago con una sonrisa en la cara, pensando en lo bien que me va a venir para la waterstart!!!!!