Hola!
Hace poco, revisaba unas Fuerza 7 antiguas, en busca de un articulo para un amigo. Lo cuelgo aquí también por si alguien esta interesado en trabajar la resistencia aeróbica ok?
* La notación de las tablas hace referencia a los distintos intervalos. Así, 1/1 significa un minuto corriendo y uno andando -el llamado descanso activo- al que sigue otro intervalo del tipo 2/2 etc.
PRIMER MES: Se utiliza el método intervalico, trabajando al menos tres días por semana.
1º Semana: 1/1 + 2/2 + 3/3
Total: 12 minutos, tres días por semana.
2º Semana: 1/1 + 2/2 + 3/3 +2/2 +1/1
Total: 17 minutos, tres días por semana.
3º Semana: 2/1 + 2/1 + 2/1 + 3/2 +3/2
Total: 22 minutos, tres días por semana.
4º Semana: 2/1 + 2/1 + 3/1 + 3/1 +3/1 + 2/1 + 2/1
Total: 24 minutos, tres días por semana.
SEGUNDO MES: Utilizaremos el método intervalico las dos primeras semana y el continuo las dos siguientes.
1º Semana: 3/1 + 4/1 + 3/1 + 4/1 +3/1 + 4/1 + 3
Total: 30 minutos, tres días por semana.
2º Semana: 5/1 + 4/1 + 3/2 + 5/1 + 4/1 + 3
Total: 30 minutos, tres días por semana.
3º Semana: 12 minutos seguidos durante cinco días a la semana.
4º Semana: 15 minutos seguidos durante cuatro días a la semana.
TERCER MES: Mezclaremos los tres métodos.
1º Semana: Método Continuo, 20 minutos tres días a la semana en terreno llano.
2º Semana. Método Continuo Variable tipo Fartlek*, 20 minutos tres días a la semana (en terreno variable)
3º Semana: Método de Repeticiones; 10/3 + 10/3 + 10/3
Total: 30 minutos tres días a la semana.
4º Semana: Método Continuo Variable tipo Fartlek, 20 minutos tres días a la semana (en terreno variable)
*Fartlek: Son esfuerzos continuos con cambios de intensidad provocados por el terreno. Por ej. Correr campo a través por el monte.
CUARTO MES: Se usaran el método continuo y el intervalico:
1º Semana: Método Continuo, 30 minutos dos días a la semana.
2º Semana: Método Continuo Variable, 45 minutos dos días a la semana.
3º Semana: Método Continuo, 30 minutos dos o tres días a la semana.
4º Semana: Método Continuo Variable, 45 minutos dos días a la semana.
Un saludo!
Hace poco, revisaba unas Fuerza 7 antiguas, en busca de un articulo para un amigo. Lo cuelgo aquí también por si alguien esta interesado en trabajar la resistencia aeróbica ok?
* La notación de las tablas hace referencia a los distintos intervalos. Así, 1/1 significa un minuto corriendo y uno andando -el llamado descanso activo- al que sigue otro intervalo del tipo 2/2 etc.
PRIMER MES: Se utiliza el método intervalico, trabajando al menos tres días por semana.
1º Semana: 1/1 + 2/2 + 3/3
Total: 12 minutos, tres días por semana.
2º Semana: 1/1 + 2/2 + 3/3 +2/2 +1/1
Total: 17 minutos, tres días por semana.
3º Semana: 2/1 + 2/1 + 2/1 + 3/2 +3/2
Total: 22 minutos, tres días por semana.
4º Semana: 2/1 + 2/1 + 3/1 + 3/1 +3/1 + 2/1 + 2/1
Total: 24 minutos, tres días por semana.
SEGUNDO MES: Utilizaremos el método intervalico las dos primeras semana y el continuo las dos siguientes.
1º Semana: 3/1 + 4/1 + 3/1 + 4/1 +3/1 + 4/1 + 3
Total: 30 minutos, tres días por semana.
2º Semana: 5/1 + 4/1 + 3/2 + 5/1 + 4/1 + 3
Total: 30 minutos, tres días por semana.
3º Semana: 12 minutos seguidos durante cinco días a la semana.
4º Semana: 15 minutos seguidos durante cuatro días a la semana.
TERCER MES: Mezclaremos los tres métodos.
1º Semana: Método Continuo, 20 minutos tres días a la semana en terreno llano.
2º Semana. Método Continuo Variable tipo Fartlek*, 20 minutos tres días a la semana (en terreno variable)
3º Semana: Método de Repeticiones; 10/3 + 10/3 + 10/3
Total: 30 minutos tres días a la semana.
4º Semana: Método Continuo Variable tipo Fartlek, 20 minutos tres días a la semana (en terreno variable)
*Fartlek: Son esfuerzos continuos con cambios de intensidad provocados por el terreno. Por ej. Correr campo a través por el monte.
CUARTO MES: Se usaran el método continuo y el intervalico:
1º Semana: Método Continuo, 30 minutos dos días a la semana.
2º Semana: Método Continuo Variable, 45 minutos dos días a la semana.
3º Semana: Método Continuo, 30 minutos dos o tres días a la semana.
4º Semana: Método Continuo Variable, 45 minutos dos días a la semana.
Un saludo!
