Nutrición deportiva

[GOnzalo (GüabeT)]

LA DIETA PARA EL CORREDOR DE WINDSURF

En primer lugar, es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, la sobre-compensación será más rápida y completa. Es decir, repondremos los hidratos de carbono mucho más rápido de lo que lo haríamos en una situación normal, en la que no hemos realizado ningún ejercicio.



ALIMENTOS RECOMENDABLES ANTES DE LA SESION DE WIND

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 60-70 % de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono. Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales, se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.
Es conveniente beber agua, sin tener sed, en las horas previas a una sesión, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a esta, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).



Ejemplo de cómo recuperar rápido el glucógeno perdido en una sesión de entrenamiento con una intensidad moderada-fuerte.


17h, Final de la sesión
17h 15´ (en los primeros 15´) Tomar glucosa + proteína
19h (2h después) Tomar glucosa
20h 30´ CENA
21h (4h después) Tomar glucosa
23h (6 horas después) Tomar glucosa



El objetivo es llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h después del ejercicio o competición. La mayor parte de los hidratos de carbono deben ser de rápida asimilación como por ejemplo:
 Ensalada fría con arroz y guisantes;
 Carne a la plancha con puré de patata;
 Yogurt + cereales, arroz con leche, plátano, pan + agua.
El total de hidratos de carbono de cada comida será de 200-250g. Luego se pueden tomar hidratos de carbono, en varias tomas hasta completar los 500 g. En estas tomas se ha de disolver 45-50g de hidratos de carbono* en medio litro de agua.

*Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina).


Miguel Angel Keepgoing
Luis García Dctor. Gral. Keepgoing
Gonzalo del Brena Fisioterapeuta
Mercedes Furio Valverde Fisioterapeuta

 

[sebawind]

Demasiado técnico para mi gusto, pero muy completo .

 

[LABUELA]

Buenas noches, con respecto a la nutricion deciros que llevo como 4 años sin navegar tengo 42years, y he cogido 15k.
Estoy operado de 2 hernias cervicales, hace un año y mi intencion es ponerme en forma, pero para eso necesito de buenos consejos.

Gracias y saludos.

 

[ryugranada]

El primer consejo es el de utilizar la natación como deporte aeróbico ya que es el más beneficioso según tu lesión y edad con respecto a correr o hacer bicicleta. Además de usarse como medida de recuperación para esa lesión, para el windsurf es la actividad más aconsejada ya que se desarrolla en el mismo medio y ayuda tanto para desenvolverte cómodamente como para no perder el control y pasar un mal rato por los nervios. Claro que deberás contar con los consejos y supervisión de especialistas ya que hay estilos de natación más y menos recomendados para tu caso.

En cuanto a la nutrición para adelgazar o te pones en manos de un especialista o cualquier dieta que te aconsejen por aquí sin individualizar en tu caso, se acercará mucho al sentido común de lo que todos sabemos que es sano y es efectivo para adelgazar, siempre pensando a largo plazo. Lo bueno es que esos 15 kg seguro que no son un impedimento para hacer windsurf siempre que vuelvas a estar un poco en forma gracias a cualquier tipo de actividad que realices de manera regular y más aún si es en el medio acuático.

Siempre sería bueno saber tu estatura y peso para ver si verdaderamente esos 15 kg que te has marcado son tan necesarios.

¿Ojo! que la dieta que aquí aparece al ser para deportistas será hipercalórica, muy por encima de las recomendacione para una persona normal y además de recuperación rápida de los niveles energéticos para el día siguiente, tu camino va por otro lado

 

[Mistralclassic]

¡¡¡¡Como ha cambiado la tendencia de la nutrición deportiva en los últimos años!!!, de ser lo recomendado una dieta basada en hidratos de carbono como bien intencionadamente comentó en el 2006 el compañero Gonzalo, a la actualidad, ser los hidratos de carbono los culpables de todos nuestros bajones físicos, fatiga prematura, lesiones, mala digestión, nuevas enfermedades y un largo etcétera.

Yo llevo un tiempo siguiendo de forma habitual (aunque no estricta) una dieta baja en hidratos de carbono y me encuentro mil veces mejor, más sano, más ligero y más fuerte que cuando me atiborraba a pasta.

Al que le interese un poco cuidarse y quiera saber más recomiendo dos lecturas:

-Alimentación para deportistas. Dr. Álvaro Campillo.
-El secreto de un ganador, Novak Djokovic.

 

[johnysurf]

Estupendo…! Y no podrías exponer un poco más sobre de las concusiones que has sacado de esos libros…?

 

[Mistralclassic]

Estupendo…! Y no podrías exponer un poco más sobre de las concusiones que has sacado de esos libros…?

Bueno, más que conclusiones ha sido un ensayo-error a lo largo de los últimos dos años, cambiando la dieta hasta hacerla un hábito y combinándola con los deportes que cuando puedo, me gusta hacer (MTB, running, windsurf, esquí). Como ya he dicho en el mensaje anterior, la casi eliminación de los carbohidratos en mi alimentación a supuesto una mejora física y mental en absolutamente todos los deportes y en mi vida diaria.

Se supone que los carbohidratos nos deberían dar toda la energía, y aunque están recomendados por todas las pirámides nutricionales como la base de la alimentación, para mí desde luego y mucha gente que conozco, no ha supuesto más que un retraso en nuestra condición física. Comía pasta, pan, suplementos, barritas y otros alimentos azucarados durante los entrenamientos o sesiones de algún deporte, pensando que con ello incrementaría mi novel de energía. Entrenaba un huevo y aún así me sentía lento, pesado y cansado.

Me metía etapones con la bici (desde 40 km hasta 90 km), carreras desde los 8 km hasta los 12 km, esquí durante todo el día y sesiones de wind (dentro de mi nivel) de 4 h aprox. Me sentía en forma pero no me sentía del todo bien, ni sano ni lo fuerte que debía estar, tampoco mentalmente. Un amigo del wind me contó que el había variado su nutrición, me dio algunos consejos, por otro lado yo me leí algunos libros y empecé a cambiar mis alimentos y mi forma de comer.

Por lo que poco a poco fui quitando los carbohidratos y azucares (pasta, pan, pizzas, refrescos, salsas, alcohol, etc. Al principio me sentía vacío como si me faltara energía, pero la teoría indica que se trata de una keto-adaptación del cuerpo y de la mente de unas dos semanas. Yo seguí entrenando igual, con el tiempo aumenté la intensidad de entrenos, aumenté las horas que estaba en el agua o practicando algún deporte y lo más importante, la cabeza me funcionaba mejor que nunca, hacía muy buenas digestiones (no como cada vez que me tomaba un plato de pasta, que me pedía echarme una siesta), me despertaba y me despierto con más energía, el cuerpo está más activo y al fin y al cabo, compagino trabajo y deporte a bastante buen nivel. En conclusión, ya que los carbohidratos no son nutrientes esenciales, el cuerpo cuando necesita energía tira de grasas.

En cuanto a resultados, en la bici subo mejor, más claridad para pensar, más expresividad, básicamente he mejorado en todo. En carrera, he pasado de acabar fundido a los 11-12km a hacer entrenos de 25km por montaña con desnivel bastante serio; en cuanto al esquí y al wind, sigo teniendo la misma técnica de paquete, pero el cuerpo me aguanta muchísimo más, tengo más lucidez mental, precisión, llevo pulsaciones más bajas y al fin y al cabo, disfruto muchísimo más.


Las mejoras teóricas de una dieta baja en carbohidratos son las siguientes:

- Retraso de la fatiga muscular por disminución de la producción del ácido láctico.
- Menos fatiga central.
- Mejoría de la composición corporal y mantenimiento de la masa muscular.
- Mejor recuperación tras el ejercicio.

Para mí, un ejemplo de dieta de un día que haga una etapa de MTB o un día de windsurf sería:

- Desayuno
Zumo natural con copos de avena
Plátano
Tostada de pan sin gluten con aceite y con pavo o jamón

- Almuerzo (parada para descansar de navegar por ejemplo)
Alguna pieza de fruta
Frutos secos

- Comida (si puedo comer en casa y luego puedo volver al agua perfecto, sino, me lo suelo llevar en tupper a la playa)
Ensalada
Filete de pollo con alguna verdura
Yogur

- Merienda

Depende de como haya sido el entreno de intenso meto algún suplemento de proteínas
Atún
Frutos secos

- Cena
Crema de calabacín
Pescado


Ni que decir tiene que ni soy médico, ni nutricionista, ni experto en estos temas, todo esto lo he puesto basado en mi propia experiencia. Cada cuerpo es un mundo, lo que puede que a uno le funcione, a otro no. Para mí, lo importante es conocerse a uno mismo y fijarse en lo que le sienta bien o no le sienta bien. Muchos médicos siguen defendiendo la antigua y actual pirámide nutricionista de que los carbohidratos han de ser la base alimenticia, pero yo intento tocarlos lo menos posible!

Si hubiera algún médico, nutricionista o alguien que piense lo contrario o nos quiera contar su experiencia sobre estos temas está invitado, por supuesto!

 

[johnysurf]

Gracias por las explicaciones…!
Buff, a tener en cuenta, si ya ha pasado con muchas cosas eso, que lo que antes era lo mejor, ahora resulta que es lo peor…
En fin, supongo que también cada cuerpo es diferente, y es importante hacer la observación personal de cómo le va cada cosa a uno, aunque no es fácil darse cuenta y es posible caer en apreciaciones subjetivas, pero habría que hacer lo que a uno le vaya bien, y si tiene algún problema, buscar alternativas hasta dar con la solución o lo que mejor le vaya…

 

[jbarca]

Muchas gracias, muy interesante

 

[mario_g]

buen aporte!! muchas gracias!

 

[fersan]

Si yo tambien fui eliminando la dieta de la Abuela , este niño que delgado, tiene que comer más, pobrecito, era lo normal, comer más hidratos para rendir a saco y mal acostumbrar al cuerpo.
En algun libro lei que tendiamos a sobreproteger nuestro cuerpo comiendo demasiado hidratos por el esfuerzo que ibamos hacer.
Al final nos encontramos con un efecto rebote cuando dejamos de hacer actividades deportivas que requirian un gran esfuerzo, ya que nuestro cuerpo asimila que todo el cabrohidrato se convierta en grasa para el ejercicio futuro, volver a la normalidad y no engordar ya no solo no es cuestion de no comer, sino de hacer un reset al cuerpo despues de mucho tiempo diciendole carbohidrato son reservas para mañana que hay que hacer deporte.